Sağlıklı iftar sofrasında neler olmalı?

Ramazan ayı orucunun 14-15 saat saat süreceğini belirten uzmanlar, böbrek yükünü dengelemek ve kan dengesini korumak üzere iftardan sonra en az 8-10 bardak su tüketilmesi gerektiğini ifade ediyor. Alınan enerji ve kilonun artmasına yol açacağı için aşırı besin tüketmekten kaçınılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, yağlı besin tüketiminin azaltılmasını ve uzun süreli dengeli enerji sağlayacak buğday, yulaf, fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Örkçü; iftar yemeğine ılık çorbayla başlanmasını, zeytinyağlı sebze yemeği ya da salatadan sonra etli yemeğe geçiş yapılmasını ve son olarak tatlının ise iftardan 1-2 saat sonra tüketilmesini tavsiye ediyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayında sağlıklı beslenme açısından bilgiler ve önemli tavsiyer paylaştı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü

Diyetler vücut ağırlığını korumak üzere yapılmalı

Bu yıl Ramazan ayında 14-15 saat kadar süren bir oruç söz konusu olacağını hatırlatarak sözlerine başlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlendi. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalı. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir” dedi.

İşte Ramazan’da sağlıklı beslenme tüyoları

NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayında doğru beslenme ve vücudun ihtiyaç duyduğu su ihtiyacını karşılamaya yönelik önerilerini şöyle paylaştı:

Yeterli miktarda sıvı alınmalı, vücuttaki su korunmalı: İftardan sonra en az 8-10 bardak su tüketilmeli. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak, böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir. Vücut suyunu korumak için gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttaki sıvı kayıplarını önlemek için önemlidir.

Aşırı besin tüketilmemeli: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürüyor ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin ve vücut ağırlığının da artmasına neden oluyor. Dengeli ve besin ögelerinden açısından zengin yemekler; önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlıyor.

Yağlı besim tüketimi azaltılmalı: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli. Dengeli bir öğün oluşturmak için iftardan sonraki diyet, normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermeli.

Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalı: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği gibi daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.

Enerji dengeli şekilde alınmalı: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu ve kremasız çorbaların tüketilmesinin sağlıklı seçimler olacağını söyleyebiliriz.

Kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemesi gerektiğini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli. Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden uzak durulmalı. Çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir ve oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açarlar” dedi.

Peki iftar sofrasında neler olmalı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, iftar yemeğine çorbalarla başlanmasını önererek diğer önemli tavsiyelerini ise şöyle sıraladı:

“Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir. Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmeli. Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olacaktır. Yemek iyice çiğnenmeli.  Çok tuz içeren, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekiyor. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmenin sağlık açısından daha fazla yarar sağlayacağını söyleyebiliriz”