Oruç sonrası bayramda sağlıklı beslenin
Ramazan Bayramı’nda Türk mutfağının çeşit çeşit ve lezzetli pek çok yemeği tatlısı ve tuzlusuyla masalarımızı renklendirirken, yemek yemek ailenin de bir araya geldiği keyifli toplantılara dönüşüyor. Bu sofralarda sağlıklı tercihler yapılması, kilo almamak ve mide-bağırsak sağlığı için önem taşıyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Semahat Burcu Sel, Ramazan Bayramı ve uzun oruç dönemi sonrası için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
Dyt. Semahat Burcu Sel
Türkiye Avrupa’nın en kilolu ülkesi
Bayramlar kültürümüzün önemli parçalarından biridir. İnsanların bir araya geldiği bu özel günlerde sofralara ayrıca özen gösterilir. Birbirinden lezzetli yemeklerin ve tatlıların bulunduğu bayram sofralarında aileler buluşur ve hasret giderir. Eğer bu dönemde dikkat edilmezse uzun süren bir oruç döneminden de çıkıldığı için kilo alımı ve mide- bağırsak sorunları kaçınılmaz olabilir. Türkiye fazla kilo ve obezitede Avrupa’ da birinci sırada yer almaktadır. Fazla kilo ve obezite beraberinde diyabet, hiperlipidemi, karaciğer yağlanması vb. birçok sağlık sorununu getirmektedir.
Bayramda besin çeşitliliğine dikkat edin
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmak için en önemli kriterlerden biridir. Özellikle bayram boyunca besin çeşitliliğine dikkat edilmeli, yemekler yavaş ve iyi çiğnenmeli, az yağlı ve posalı besinler tercih edilmeli, karbonhidrat, yağ ve protein dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Bunun yanı sıra günde 2-2,5 lt su tüketimi de çok önemlidir. Her insanın günlük tüketmesi gereken besin miktarları ve öğün sayısı kişiye özeldir. Kişi 3 ana öğün, 2 ara öğün tercih edebileceği gibi; 2 ana öğün, 1 ara öğün de tercih edebilir.
Kızartmadan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun
Bayram sabahı güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Ağır, özellikle kızartma yöntemi ile yapılmış hamur işleri, salam sucuk gibi işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday, siyez, ruşeym ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri tercih edilmelidir. Roka, maydanoz gibi yeşillikler, domates ve salatalık gibi sebzeler kahvaltıda tüketilebilecek sağlıklı seçenekler arasında yer alır. Şekersiz çay, kahve ve bitki çayları kahvaltıda içilebilir. Çay ve kahve tüketimi gün içinde kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Öğlen ve akşam öğünlerinde de kızartma yöntemi ile pişen yemekler tercih edilmemelidir. Bir ana öğünde et yemeği var ise diğer ana öğünde sebze yemeği tüketilebilir. Öğünlerde salataya mutlaka yer verilmelidir. Bir öğünde hem çorba hem ekmek hem de makarna, pilav, börek vb. olmamalıdır. İçecek olarak şeker içeren asitli içecekler ve meyve suları yerine sade soda, ayran, kefir vb. daha sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
Şekeri kontrollü tüketin
Şerbetli, hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyveden yapılmış tatlılar tüketilmelidir. Meyve tatlılarının üzerine kaymak yerine labne ilave edilebilir. Fazla şeker tüketimi kilo alımı ve obezite ile doğrudan ilişkilidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), şeker tüketiminin kontrollü olmasını tavsiye etmektedir.
Sağlıklı ara öğün alternatifleri tercih edin
Ara öğünlerde sağlıklı ve tok tutan besinler tüketilmelidir. Ara öğün seçenekleri bu şekilde olabilir:
- Meyve / kuru meyve + ceviz / Çiğ fındık / Çiğ badem
- Peynir + kepekli grisini / Lifli gevrek ekmek+ bitki çayı
- Şekersiz latte + şekersiz yağsız bisküvi
- Sütlü tatlı / Dondurma / Meyve tatlısı
- Yoğurt + sade granola / Yulaf + meyve / Kuru meyve
- Tost + şekersiz çay
- Şekersiz komposto/ Hoşaf
Akdeniz tipi beslenin ve düzenli fiziksel aktivite yapın
Vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri dengeli bir şekilde alması ve düzenli yapılan fiziksel aktivite sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile yaşam için gereklidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme toplumda görülme sıklığı artan fazla kilo, obezite ve kronik hastalıklarla mücadelede büyük önem taşımaktadır. Yapılan araştırmalar Akdeniz diyetinin sağlıklı bir hayat için en uygun beslenme şekli olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyetinde çokça yer alan meyve, sebze ve baklagiller vücudun ihtiyacı olan lif, vitamin, antioksidan ve mineralleri sağlar. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, balık ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları yine Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Sağlıklı bir beslenme tarzı kadar düzenli fiziksel egzersiz de sağlığı korumak ve kaliteli bir yaşam sürmek için gereklidir.
