Bağırsaklarımızdaki dost bakterileri artırmak için ne yapmalı?
Bağışıklık sistemimizin gücünü büyük ölçüde bağırsaklarımızdan aldığını biliyor muydunuz? Hatta mutluluk hormonu olan serotoninin yüzde 90’ının bağırsaklardan salgılandığını? Peki bağırsaklarımızın sağlıklı olmasının yolunun sağlıklı mikrobiyotadan geçtiğini? Acıbadem Fulya Hastanesi Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Oya Yönal “Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’i bağırsaklarda bulunur. Bağırsakta bizimle birlikte yaşayan ve 100 trilyon civarında bulunan bakteri, maya ve virüslere ‘bağırsak mikrobiyotası’ veya ‘bağırsak florası’ denir. Doğum şekli, antibiyotik kullanımı, çevresel koşullar ve özellikle beslenme şekli mikrobiyotamızı belirler. Bağırsak florasındaki yararlı bakterileri artırmak için yaptığımız her yatırım zararlı bakterilerin etkisini azaltır. Yapılan araştırmalar; bağırsaklarımızda bulunan bu dost veya zararlı bakterilerin miktarının genel sağlığımızı ve ruh durumumuzu etkilediğini açıkça ortaya koyuyor” diyor. Peki bağırsak sağlığımızı korumak, bağırsaklarımızda zararlı bakterileri azaltıp dost bakterileri artırmak için nelere dikkat etmek gerekiyor? Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Oya Yönal, bağırsak sağlığımız için 10 altın öneride bulundu, önemli açıklamalar yaptı.
Prof. Dr. Oya Yönal
Şekerli ve yağlı besinlerden kaçının
Beslenme ve bağırsak sağlığının çok yakından ilişkili olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Oya Yönal, şeker, yapay tatlandırıcı, fastfood ve doymuş yağ oranı yüksek besinler tüketmenin bağırsak florasını olumsuz etkilediğini belirterek “Bu gıdalar bağırsakta zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına neden olabiliyor. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için bu gıdaları tüketmekten kaçının” diyor.
Lif (posa) oranı yüksek besinler tüketin ve sağlıklı beslenin
Besinlerde bulunan lif (posa) bağırsak sağlığı açısından çok önemli. Lif oranı yüksek besinler yararlı mikroorganizmaların bağırsakta çoğalmasını destekliyor. Prof. Dr. Oya Yönal; bulgur, yulaf, nohut, barbunya, kuru fasulye, kinoa, brokoli, kuşkonmaz, badem, antep fıstığı, elma, şeftali, turunçgiller ve brokoliyi beslenmenize ekleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebileceğinizi belirtiyor. Bu besinlerin yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak, sindirilmiş besin artıklarının kalın bağırsaktan geçişini hızlandırdığını söyleyen Prof. Dr. Oya Yönal “Toksik öğelerin kalın bağırsakta uzun süre kalmaması sayesinde burada zararlı bakteri oluşumunun önüne geçiliyor ve sağlıklı bağırsak florasının devamlılığı sağlanıyor” diye konuşuyor. Prof. Dr. Oya Yönal, lifli organik gıdalar, fermente gıdalar (mayalanmış yoğurt, kefir, turşu, şalgam suyu), et, yumurta ve probiyotik kullanmanın bağırsak sağlığı için önemli etkiye sahip olduğunu vurguluyor.
Yeterli su tüketin
Yapılan bilimsel çalışmalarda; daha fazla su içen kişilerin mide-bağırsak enfeksiyonlarına neden olabilecek daha az bakteri türüne sahip olduğunun kanıtlandığını belirten Prof. Dr. Oya Yönal, her gün yeterli su tüketmenin aynı zamanda kabızlığı önlemeye de yardımcı olduğunu söylüyor.
Probiyotik ve Prebiyotiklerden faydalanın
Bağırsaklarımıza dost bakteriler içeren probiyotik besinler; florayı düzenleyerek bağırsağın düzgün çalışmasını sağlıyor ve toksik maddelerin geri emilimini engelliyor. Kefir, yoğurt, sirke gibi besinler içerdikleri probiyotikler sayesinde bağırsak sağlığının korunmasında önemli etkiye sahipler. Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla besleniyor. Prebiyotiklerin, yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalması için gerekli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Oya Yönal “Kuru baklagiller, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, bezelye, kuşkonmaz, muz, arpa, çavdar gibi besinler başlıca prebiyotiklerdir. Bu besinlere sofranızda yer vererek bağırsak sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.” diyor.
Düzenli ve kaliteli uyuyun
Düzenli ve kaliteli uyku, ruh halini ve bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor. Düzensiz uyku ise bağırsak florasını bozuyor. Yetişkinler için ortalama 7 saat kaliteli uyku şart.
Gelişigüzel antibiyotik kullanmayın
Antibiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasına ve bağışıklığına zarar verebildiğini belirten Prof. Dr. Oya Yönal şöyle konuşuyor: “Bazı araştırmaların sonucuna göre antibiyotik kullanımından 6 ay sonra bile, bağırsakta hala bazı yararlı bakterilerin oluşmadığını gösteren çalışmalar mevcut. O nedenle gereksiz yere antibiyotik kullanılmamalıdır.”
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz sağlıklı ve zinde bir yaşam için olmazsa olmazların başında geliyor. Yapılan araştırmalar; düzenli egzersizin bağırsak sağlığı ile de yakından ilişkili olduğunu, bağırsak sağlığını pozitif yönde etkilediğini gösteriyor. Haftada üç gün en az 30 dakika tempolu yürüyüşle bağırsak hareketlerini dolayısıyla bağırsak sağlığınızı güçlendirin.
Sigara ve alkolden uzak durun
Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Oya Yönal “Sigara içmek bağırsak florasını bozuyor. Bağırsak sağlığının yanısıra kalp ve akciğer sağlığını da son derece olumsuz etkiler. Kronik alkol tüketimi de bağırsak florasını bozarken, toksinlerin ve inflamatuar ajanların bağırsak duvarından sızmasına yol açabiliyor” diyor.
Besinleri çok çiğneyin
Bağırsak sağlığı için besinleri yavaş bir şekilde, çok çiğneyerek ve oturarak tüketin. Lokmalarınızın küçük olmasına, aşırı yememeye, özellikle gece yemeğinden kaçınmaya dikkat edin.
Stresi yönetmeyi öğrenin
Prof. Dr. Oya Yönal “Kronik yani uzun süre devam eden stres bağırsaklar da dâhil olmak üzere tüm vücudu olumsuz etkiliyor. Yürüyüş ve düzenli egzersiz yapmak, arkadaşlarımızla veya ailemizle vakit geçirmek, hayvanlarla ilgilenmek, meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga stresi azaltmanın yollarından bazıları olarak sayılabilir. Ayrıca stresi yönetmeyi öğrenmek, gerekirse destek almaktan kaçınmamak gerekir” diyor.
