Yavaş yemek, bol su içmek, protein ve lif kombinasyonu!
Ramazan’da şekerli tatlıları soframızdan eksik etmiyor, hamurlu gıdalara yöneliyor, mis gibi kokan pideye karşı koyamıyoruz… Oysa bu besinler kan şekerimizi hızla düşürüp açlık krizlerine neden olabiliyor. Ayrıca halsizlik ve baş ağrısı gibi etkileri de enerjimizi gün boyu düşürebiliyor. Aslında bazı besinler mide boşalmasını geciktirerek ve iştah düzenleyici mekanizmaları destekleyerek daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olabiliyor. Dolayısıyla sahurda doğru besinleri seçerek gün içinde açlık krizlerini önleyebilir ve enerjinizi daha fazla koruyabilirsiniz. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken tok kalmanıza yardımcı olan 8 güçlü besini ve nasıl tüketmeniz gerektiğini anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz
Yumurta: Yüksek kaliteli protein içeriğiyle tokluk süresini uzatın
Yumurta, içeriğindeki yüksek kaliteli protein sayesinde mideyi geç terk ediyor ve uzun süreli tokluk sağlıyor. Aynı zamanda kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekliyor ve gün içinde enerji seviyenizi korumanıza yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, yumurtayı sahurda haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketebileceğinizi belirterek, “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzelerle birlikte dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ancak, kolesterol seviyelerini dengelemek için yumurtayı günde 1-2 adetten fazla tüketmeyin” diyor.
Yulaf ezmesi: Zengin lif içeriğiyle kan şekerini dengeliyor
Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza destek veriyor. Sindirimi yavaşlatan yapısı sayesinde kan şekerini dengede tutuyor ve açlık krizlerini önlüyor. Sahurda süt veya yoğurt ile tüketebilir; üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesini önleyebilirsiniz. Ancak, fazla tüketimi bağırsaklarda gaz ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabildiği için yulaf ezmesini ölçülü tüketmenizde fayda var.
Avokado: sağlıklı yağlar sayesinde tokluk süresini uzatıyor
Avokado, içerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyunca süren bir tokluk hissi sağlıyor. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekleyerek gün içinde enerjinizi dengede tutuyor. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak ya da salatalara dilimlenmiş halde ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak, kalorisi yüksek bir besin olduğu için günlük tüketimi yarım adet avokado olarak sınırlamaya dikkat edin.
Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla açlık krizlerini önlüyor
Badem ile ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleri sayesinde mideyi geç terk ediyor ve tokluk süresini uzatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, badem ile cevizin aynı zamanda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önlediklerini vurgulayarak, “Ancak yüksek kalori içerikleri nedeniyle tüketiminde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kilo kontrolünüz zorlaşabiliyor. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmeniz ideal bir tercihtir” diye konuşuyor.
Yoğurt ve kefir: Bağırsak dostu probiyotiklerle sindirimi destekleyin
Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt ve kefir, sindirimi düzenleyerek tokluk süresini uzatıyor. Özellikle protein içeriği yüksek olan süzme yoğurt kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor. Sahurda tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınmalı ve sade olanlarını tercih etmelisiniz.
Tam tahıllı ekmek: Pideye göre daha uzun süre tok tutuyor
Beyaz ekmek ve pideye kıyasla daha fazla lif içeren tam tahıllı ekmek, mideyi geç terk ederek gün boyu süren bir tokluk hissi sağlıyor. Tam tahıllı ekmeğin aynı zamanda kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyerek açlık hissini kontrol altına aldığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketebilirsiniz. Ancak fazla tüketimi gereksiz kalori alımına yol açabileceğinden tam tahıllı ekmeği 1-2 dilimle sınırlandırmaya dikkat edin” diyor.
Kuru baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun süre doygunluk sağlıyor
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissi sağlıyorlar. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyerek sindirimi düzenliyor ve gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı oluyorlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba ya da salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapıcı etkileri nedeniyle aşırı tüketmemeye dikkat edin.
Chia tohumu: Jel kıvamına gelerek tok hissetmenizi sağlıyor
Chia tohumu sıvıyla birleşerek jel kıvamına geliyor ve mideyi doldurarak uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. İçeriğindeki lifler bağırsak sağlığını desteklerken, omega-3 yağ asitleri de enerji seviyesini dengede tutuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumunu, sahurda yoğurt veya sütle karıştırarak tüketebilirsiniz. Ancak yeterli sıvıyla tüketmeye dikkat edin, aksi halde şişkinlik yapabiliyor. Dengeli bir diyet içinde küçük porsiyonlar halinde tüketmeniz en iyi sonucu verecektir” diyor.
Ramazan’da tok kalmanın 3 altın kuralı!
Yavaş yemek: Sindirimi kolaylaştırıyor, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
Protein + lif kombinasyonu: Daha uzun süreli tokluk sağlıyor, kan şekerini dengede tutuyor.
Su tüketimi: İftardan sahura kadar tüketeceğiniz bolca su açlık hissinin giderilmesine destek oluyor.
